Техники дыхания для снятия напряжения
Дыхание является ключевым компонентом когнитивной поведенческой терапии, психотерапии, которая, как было показано в различных исследованиях, полезна при различных тревожных расстройствах. Техника дыхания также является важным атрибутом йоги, альтернативным подходом к снижению тревожности, эффект которого в настоящее время изучается для применения у людей с тревожными расстройствами, такими как ГТР (генерализованное тревожное расстройство).
Научиться способам дыхания, описанным ниже, можно каждому и в любом возрасте. Эти методы могут принести облегчение пожилым людям со страхами и тревожностью. Для детей, эти техники могут быть игрой, помогая им справляться с тревогой или беспокойством. И ещё одна хорошая новость: как только вы освоите их, то сможете применять эти три техники дыхания практически в любом месте и в любое время.
1. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Сами не осознавая того, многие люди имеют привычку неполного дыхания, которое начинается и заканчивается в грудной клетке и оставляет грудь, диафрагму и живот при дыхании неподвижными. Это мешает проведению полноценного акта дыхания с его расслабляющими свойствами. При полном дыхании подключаются все дыхательные мышцы, диафрагма и лёгкие расширяются во всех направлениях, что позволяет сделать более полный выдох, выпуская ненужную напряженность наружу.
- Найдите удобное положение, сидя, либо лежа на спине. Если вы сидите, убедитесь, что держите голову и спину прямо и расслабьте плечи, чтобы избежать напряжения.
- Закройте глаза или опустите взгляд.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Сделайте несколько обычных дыхательных движений. Обратите внимание, как ваш живот или грудь поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом.
- Начните вдыхать глубже, так, чтобы чувствовать, как ваш живот выталкивает руку вперёд с каждым вдохом и втягивает назад с каждым выдохом. При этом должна уменьшиться амплитуда движений руки на вашей груди.
- Продолжайте делать глубокие вдохи, концентрируясь в первую очередь на движениях живота. Как только вы освоите этот тип дыхания, вы можете опустить свои руки на колени во время упражнения.
- Если вы хотите дышать ещё глубже, попробуйте считать до трех на вдохе. Если вы хотите сосредоточиться на снятии напряжения, говорите в уме или вслух слово «релакс» или «покой» с каждым выдохом.
2. Попеременное дыхание ноздрями
Дыхание через рот сообщает телу, что оно находится в состоянии стресса, дыхание через нос говорит, что тело находится в состоянии равновесия. Также как нервная система корректирует состояние тревоги до состояния спокойствия, бесполезные модели мышления, как правило, можно нивелировать и сделать более управляемыми. Это упражнение иногда используется спортсменами для того, чтобы чувствовать себя более уравновешенными и сконцентрированными.
- Сядьте удобно.
- Подведите кисть одной из рук к носу. Вы будете попеременно чередовать большой и безымянный пальцы, оставляя другие пальцы расслабленными.
- Закройте большим пальцем правую ноздрю, левая открыта. Мягко вдохните.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните полностью на правой стороне.
- Вдохните снова на правой стороне.
- Закройте правую сторону большим пальцем и отпустите безымянный палец и левую ноздрю.
- Вдохните снова на левой стороне, выдохните слева, вдыхайте правой, выдох правой, и так далее.
- Чередуйте таким образом до 10 циклов дыхания. Когда вы вернётесь к нормальному дыханию, то обнаружите изменения в сердечном ритме и вашем мышлении.
3. Дыхание шмеля
Одной из основных особенностей этой техники дыхания является жужжание. Этот звук может остановить скачку мыслей и стимулировать расслабление. Он может быть использован как часть регулярной повседневной практики дыхания или как успокаивающая стратегия в определённых обстоятельствах.
Из-за жужжания, которое вы издаете, эта техника не так широко может применяться на публике. Используйте уединённое место, например, свой автомобиль на парковке или пустую скамейку на улице.
- Примите удобное положение, сидя или стоя, выпрямите голову и спину, расслабьте плечи.
- Сделайте несколько обычных вдохов.
- Закройте глаза или опустите взгляд, в зависимости от того, где вы находитесь и что будет вас меньше всего отвлекать.
- Слегка сомкните губы и вдохните через обе ноздри.
- Выдыхайте со звуком «М». Добейтесь жужжания или похожего на него звукового эффекта.
- Поддерживайте звук до полного выдоха, непосредственно до начала вдоха. Не форсируйте дыхание за пределы ваших способностей, как на вдохе, так и на выдохе, это может свести на нет успокаивающий эффект.
- Повторите упражнение, как было описано выше, вдыхая через обе ноздри и жужжа, как шмель, на выдохе. Вы можете практиковать эту технику так долго, пока чувствует себя хорошо или до достижения успокаивающего эффекта.
Товарные группы по теме: Средства гигиены и косметика, Диета, сорт, питание